「お酒が好きだけど、痩せたい」──そんなジレンマに悩む方は少なくありません。実際、「ダイエット＝禁酒」というイメージがありますが、果たして本当にお酒をやめないと痩せられないのでしょうか？

実は、お酒を楽しみながらでも、工夫次第でしっかり体重を減らすことができます。本記事では、実際の体験談や具体的な方法を交えながら、「お酒をやめずに痩せる」ための実践的なアプローチをご紹介します。

1. なぜお酒は太ると言われるのか？
まずは「お酒＝太る」の理由を整理しましょう。主な原因は以下の3点です。

カロリーが高いお酒の種類によっては、かなりのカロリーがあります。例えば…

ビール（中ジョッキ1杯）：約150kcal

日本酒（一合）：約200kcal

ワイン（グラス1杯）：約100kcal

ウイスキー（ロック1杯）：約70kcal

特にビールやカクテルなどは糖質も高く、注意が必要です。

食欲を刺激する

アルコールを摂取すると、満腹中枢が鈍り、つい食べ過ぎてしまいます。脂っこいおつまみが無性に食べたくなるのもそのせいです。

脂肪燃焼を妨げる

アルコールが肝臓で分解されている間、身体は他の脂肪の代謝を後回しにします。そのため、脂肪が燃えにくくなってしまうのです。

2. お酒をやめずに痩せた人の実例
筆者の知人、40代の男性・Aさんは、週に4～5回飲酒を続けながら、半年で7kgの減量に成功しました。その秘訣は、「お酒の飲み方」と「食べ方」の工夫にありました。

Aさんのダイエット法
飲むお酒はハイボールか焼酎（糖質ゼロ）に限定

おつまみは刺身、枝豆、冷奴、焼き魚など

飲酒する日は夕食を炭水化物抜きに

一週間のうち1～2日は「休肝日」を設ける

夜の〆ラーメンは絶対NG！

このように、完全にお酒を断つのではなく、「賢く飲む」ことを実践していました。

3. ダイエット中でもOKなお酒とNGなお酒

お酒の種類によって、ダイエットへの影響は大きく異なります。

ダイエット中におすすめのお酒

ハイボール：糖質ゼロでカロリーも控えめ

焼酎・ウイスキー（ロック、水割り）：蒸留酒で糖質がほぼゼロ

辛口の赤ワイン：ポリフェノールも含まれ適量ならOK

控えたいお酒

ビール：糖質が高く、量も飲みがち

日本酒：糖質とカロリーが高い

カクテル：シロップやジュースが多く高糖質

梅酒などのリキュール系：砂糖がたっぷり

4. 痩せるためのおつまみ選びのポイント

飲酒中の“つまみ”が体重に大きく関わります。ここでは、太りにくいおつまみと太りやすいおつまみの例を紹介します。

太りにくいおつまみ

枝豆

冷奴

刺身（マグロ、タコなど脂質の少ないもの）

焼き鳥（塩）

キムチ

サラダ（ノンオイルドレッシング）

太りやすいおつまみ

揚げ物（唐揚げ、ポテト）

チーズたっぷりピザ

締めのラーメン、おにぎり

スナック菓子

ポイント：お酒よりも“つまみ”が太る原因になることが多い！

5. 食事のタイミングとダイエット成功の関係

お酒を飲む時間帯と食事のタイミングにも工夫が必要です。

理想の飲酒タイム
19時までに飲み始めて、21時までに終了

それ以降は何も食べない（空腹で寝るのが理想）

飲酒前の工夫
プロテインや野菜スープを先に摂ることで血糖値の急上昇を防ぐ

食物繊維（海藻、キノコ）を先に食べると脂肪の吸収を抑制

6. Q&A：よくある疑問に答えます

Q1：ダイエット中に毎日お酒を飲んでもいい？
A1：毎日は避け、週に2日は休肝日を作ると効果的です。

Q2：飲み会ではどうすれば？
A2：1杯目はビールでもOK。2杯目以降はハイボールや焼酎に切り替え、つまみはヘルシー系に。

Q3：飲んだ翌日はどうすればいい？
A3：水を多めに摂り、朝食を軽めに。ランチや夕食で調整すれば問題なし。

7. まとめ：お酒を我慢しない新しいダイエット習慣

お酒を完全に断たなくても、体重は減らせます。大切なのは「飲み方」「食べ方」「タイミング」の見直しです。

もう一度ポイントを整理しましょう。

飲むお酒を選ぶ（糖質ゼロの蒸留酒がベスト）

おつまみを工夫する（低脂質・高タンパク）

飲む頻度とタイミングを管理する

飲酒後のリカバリーも意識する

無理せず、楽しみながら続けられるのが一番のダイエット成功の秘訣です。